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  • 誤った思考を改善して、楽な生き方をしましょう

    アーロンベックにより始められた認知療法・認知行動療法というものがあります(認知症とは関係ありません)。自分の認知の誤りに気づくことや、妥協点を下げることで楽に生きるための手段です。また、認知の歪みからくる不快な感情や抑うつなどの症状を取り除くという意味では、薬を使うこともなく自分で実践できる療法です。

    知るだけで気分が楽になる 認知の間違い

    ・最近イライラすることが多い、不快な感情や憂うつな気分になることがある方。
    ・どうも疲れることが多く、なぜか最近対人関係が悪いような気がする方。
    ・原因は思い当たらないのに体の不調を感じる。と思っている方。下の項目のどれかに該当しているかもしれません。こういう方は認知療法について知識を得ることをお薦めします。

    簡単にチェックしてみましょう

    (1)過度の一般化:「いつも・絶対・どうせ」という言葉が含まれる考え方。
    「いつも失敗ばかりしている。どうせ次も絶対に失敗する。だからやるだけ無駄」と考えて何もしない。能力があるからできるはずなのに、過去に失敗してるんだから無駄な努力はしたくないという考え方ですね。そして、自分の能力に気付くこともなく、自信の喪失から自分の人生さえ否定することにもなりかねません。

    (2)プラスの否定:プラスになる出来事でもマイナス面で差し引いてしまう。
    ネガティブ思考になると悪い面ばかり頭に浮かんできます。プラスになる部分を意識できなくなることもあります。ポジティブシンキングができない状態では、全ての出来事が自分にとって悪い方向に動いていると考えてしまいます。

    (3)すべき思考:~すべき、~でなければいけないという極端な考え方。
    自分の価値観で物事を決めてしまうため、出来ないことまで自分の義務にしてしまい、失敗すると自分を追い詰めることになります。他の人の行動に対しても自分の価値観と違う場合は裏切られた気持ちになります。

    (4)レッテル貼り:自分はダメな人間だと小さな根拠で決めつけてしまう。
    小さな失敗を大きく考えて、自分の価値を大きく引き下げてしまう。自分の存在価値を否定してしまうほど、価値のない人間だと思い込んで悩むことで、その考えが自己暗示のようになり、固定してしまいます。

    (5)全か無か思考(二極化思考):完璧な成功でなければ失敗だと考える。
    完璧主義やグレーゾーンを設けることができない場合、90%の成功でも残りの10%が気になります。成功した部分は忘れてしまい、失敗した部分を考えて悩むことになり、「全く意味のないことだった」と思い込んでしまいます。

    (6)選択的抽出:全てを総合的に考えられず、特定の出来事だけを重視してしまう。

    (7)読心術:他人の考えを勝手に決めつけて自分を追い込んでしまう。
    「あの人は自分のことを面倒なやつだと思っているに違いない」と決めつけて疑いません。それを長い間考え続けていることによって、いつの間にか本人の頭の中では事実と化してしまいます。相手はそんなことを思っていません。

    (8)自己関連付け:周りの出来事を自分が原因だと考える。または自分が起こしていると考える。
    自分が居合わせたからあの交通事故が起きた。自分がいなければ起きなかったはず。自分がいなくなれば世界は無くなってしまうのではないか?と思うこともありますが、「それにしては自分に不都合な事が多いな」と矛盾を感じたりします。

    結果はどうでしたか?

    完璧主義でも、それが間違いとは言い切れませんが、90%の成功に不満を持つよりも、自分は完璧な人間ではないと妥協点を下げてもいいかもしれません。妥協点を下げる余裕があるだけマシというものです。

    プラスの否定は誰にでもあるものです。どうして間違えたのだろう?と悩んだり、自分に腹を立てたりすることは良くある事です。一時的なものであれば問題がないのですが、これが延々と続くと病的といえるかもしれません。

    当てはまるものが多い場合は、うつ病の傾向にあると考えるのが一般的です。「当てはまるものを減らしていくことで、楽に生きることができます。」というサンプルのようなものなので、認知の歪みを少しずつ減らしていきましょう。

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